• INTRODUCCIÓN AL ENTRENAMIENTO:

– Diferencias entre el entrenamiento orientado al fitness y el entrenamiento orientado al rendimiento deportivo.

– Conocimientos y criterios que todo entrenador debe dominar.

• PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO:

– Metabolismo: qué es y cuáles son sus vías.

– Concepto y características de la carga.

– Estímulo eficaz de la carga. Principio de supercompensación.

– Cómo diferenciar los estímulos óptimos de los estímulos ineficaces.

– Variables de la carga y progresiones: frecuencia, intensidad, volumen y pausa.

– Principio de especificidad.

– Periodización del entrenamiento.

• UNIDAD MOTORA:

– Qué es y cuáles son sus características.

– Fibras musculares: tipos y características.

– Coordinación intramuscular: reclutamiento, sincronización de unidades motoras y frecuencia de impulsos nerviosos.

– Coordinación intermuscular: rol de los músculos en el movimiento.

• FIBRAS MUSCULARES:

– Introducción a los sistemas energéticos: ATP-PC, glucólisis rápida y fosforilación oxidativa.

– Relación de las fibras musculares con los sistemas energéticos.

– Relación entre intensidad, fuerza y fatiga.

• FUERZA:

– Concepto de fuerza. Tipos y ejemplos.

– Manifestaciones de la fuerza a partir del concepto “masa x aceleración”.

– Reclutamiento de unidades motoras: concepto y condiciones.

– Sincronización de unidades motoras: concepto y clasificaciones.

– Concepto de 1 RM. Testeos submaximales y cálculos de estimación.

– Áreas funcionales del entrenamiento de la fuerza: Adaptaciones del sistema neuromuscular a los entrenamientos según tipos de ejercicios y % de sobrecarga.

– Relación de carga entre % de RM y cantidad de repeticiones posibles.

– Repeticiones en reserva (RIR): características y uso práctico.

– Percepción subjetiva del esfuerzo: características y relación con el RIR.

• HIPERTROFIA MUSCULAR:

– Concepto. Hipertrofia sarcomérica e hipertrofia sarcoplasmática.

– Condiciones para el desarrollo de la hipertrofia.

– Concepto y características de tensión mecánica, tiempo bajo tensión, estrésmetabólico y daño muscular.

– Porcentajes de carga óptimos para el desarrollo de la hipertrofia muscular.

– “Series efectivas”: qué son, como contabilizarlas y volumen semanal.

• EJERCICIOS DE FUERZA CON SOBRECARGA:

– Ejercicios básicos. Técnicas, progresiones y regresiones.

– Ejercicios poliarticulares y de aislamiento. Peso libre y uso de máquinas.

– Ejercicios de musculación: patrones de movimiento, músculos agonistas y sinergistas.

– Organización de sesiones de entrenamiento: por patrones de movimiento, full body, rutina dividida por grupos musculares y por zonas del cuerpo.

• SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA:

– Sistemas de entrenamiento de la fuerza: series simples planas, piramidales, escalonadas, superseries, triseries, series gigantes, drop set, rest pause y myo reps.

– Momentos de una sesión entrenamiento: movilidad, activación/entrada en calor, series de aproximación y parte central de la sesión.

– Cómo transcribir una rutina de entrenamiento: uso de planilla Excel de ACAF con descripción, control y progresiones de cargas.

– Videoteca de ejercicios ACAF: cómo vincularla a la planilla excel para clientes a distancia / online.

– Periodización del entrenamiento: sesiones, microciclos y mesociclos.

• LEYES DE LA FÍSICA Y LA FUERZA:

– Fuerzas y resistencias que interactúan en los movimientos.

– Tipo de contracciones musculares según fases de los movimientos.

– Función que cumplen los grupos musculares actuantes según el ejercicio.

• ARTICULACIONES Y PATRONES DE MOVIMIENTO:

– Articulación del codo: cómo se compone, músculos y movimientos articulares.

– Articulación de la rodilla: cómo se compone, músculos y movimientos articulares.

– Articulación del tobillo: cómo se compone, músculos y movimientos articulares.

– Articulación de la cadera: cómo se compone, músculos y movimientos articulares.

– Articulación del hombro: cómo se compone, músculos y movimientos articulares.

– Columna vertebral: cómo se compone, músculos y movimientos articulares.

• ANÁLISIS DE MOVIMIENTO:

– Análisis de fuerzas actuantes, movimientos articulares, tipo de contracciones musculares y función de los músculos que intervienen.

– Análisis de ejercicios.

• CORE:

– Característiccas, músculos y formas de entrenamiento.

– Ejercicios “anti” movimiento: concepto, características y función.

– Estabilidad lumbopélvica; concepto e importancia de su entrenamiento.

• METODOLOGÍAS DEL ENTRENAMIENTO CIRCUITADO:

– Introducción: debate y reflexiones sobre el concepto de “Funcional”

– Modalidades de entrenamiento por estaciones: AMRAP, EMOM, TABATA, “cash in” y “for time”.

– Características de HIT, HIFT y HIIT.

– Entrenamiento en circuitos por repeticiones. Esquemas y metodología.

– Entrenamiento en circuitos por tiempo. Esquema y metodología.

• ORGANIZACIÓN DE LA SESIÓN:

– Esquemas de entrenamiento según cantidad de personas y tipo de población.

– Tipo de ejercicios. Adaptaciones según condición física.

– Materiales para entrenamiento por circuitos.

– Entrenamiento orientado al descenso de masa adiposa. Consideraciones.

– Entrenamiento orientado a la salud. Consideraciones.

– Entrenamiento orientado al rendimiento deportivo. Consideraciones.

• CONTROL DE CARGAS:

– Cómo monitorear la carga: uso de la frecuencia cardíaca como control de entrenamiento efectivo y uso de la percepción subjetiva del esfuerzo.

– Ejercicios preventivos/protectores.

• ARMADO DE SESIONES DE ENTRENAMIENTO:

– Selección de ejercicios según espacio, materiales y cantidad de personas.

– Tipos de ejercicios: de sobrecarga, de potencia, híbridos y neutros.

– Criterios para el orden de ejercicios sucesivos.

– Fracciones de tiempo de esfuerzo y tiempo de pausa según población y objetivos.

– Armado de rutinas con la planilla de entrenamiento y videoteca de ejercicios ACAF.

• ENTRENAMIENTO AL AIRE LIBRE:

– Selección de lugar de entrenamiento y elementos necesarios. Precios del mercado.

– Cómo organizar las clases para entrenamientos grupales. Pro y contras del entrenamiento al aire libre.

• ENTRENAMIENTO A DISTANCIA:

– Precios del mercado. Variables a tener en cuenta.

– Cómo organizar las clases para entrenamientos a distancia.

– Estrategias para conseguir clientes.